怎么有效锻炼腹肌?
Hello!大家好,我是,许多关于塑造腹肌的方法最近几年已经有所改变了。相比于在地板上重复性地做仰卧起坐,很多人会建议你结合饮食、有氧运动和多样化的腹部锻炼。
原料/工具
无
方法/步骤
第1步
第一、适当地呼吸。
在锻炼最容易的时候吸入空气,在最困难的时候呼出。这也会防止你的肌肉过度紧张。
第2步
第二、在进行腹部锻炼之前,进行五分钟的有氧运动热身。
你需要放松下侧背部的肌肉,让它的张力降到最低。背部和腹部的肌肉是紧密相关的,因此腹部锻炼也会加强背部的肌肉。
第3步
第三、做平板支撑运动。
摆好俯卧撑的姿势,双脚分开与臀部同宽,手臂分开与肩同宽。保持这个姿势的时候目视前方。
在附近放一个计时器。开始的时候每次15秒,做2次,中间要间隔一会。最后要达到每次坚持1分钟,做两次。不要憋气。在完成的过程中要注意呼吸控制。
平板支撑是对腹肌进行核心练习的最好方式,因为需要很大的力量来保持姿势。
第4步
第四、进行单手平板支撑。
保持双手撑的姿势。交换双手支撑,直到身体的重量全部由左手和左脚支撑。
在做平板支撑的时候,保持形体笔直,提升臀部。保持15到60秒。单手撑可以很好地锻炼侧斜肌和核心腹肌。
第5步
第五、深蹲。
手中握着小的哑铃。双脚分开,与臀部同宽,然后就像你要坐在椅子上一样向下蹲。
保证膝盖的位置不要超过脚趾。停一会然后再站直。深蹲可以锻炼支柱的肌肉,如股四头肌、腿后肌、臀部、背部和腹部的肌肉。
第6步
第六、进行高强度的间歇性训练。
每周3到5次30分钟以上的有氧运动,对于消除腹部的脂肪是很重要的。除非先燃烧掉腹部的脂肪,否则不可能锻炼出腹肌。
第7步
第七、注意饮食。
很多人认为“腹肌取决于食物”。要吃全麦的食物以及农产品,以及富含蛋白质的瘦肉。
如果你腹部有大量的脂肪,除了锻炼你还要控制卡路里的摄入。在11周内削减15%到25%的卡路里摄入量。为了保持体重,你要维持适当卡路里的饮食。
温馨提示
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